AJÁNLÓ
 
05:14
2013. 12. 04.
Itt egy nő, aki súlyt emel terhesen, és ezért a fél világ utálja, a másik fele meg...
A bejegyzés folyatódik
 
05:14
2013. 12. 04.
Ha valaki UV fényben fluoreszkáló kettlebellekkel gyakorol, az egyszerűen hülye. Ha...
A bejegyzés folyatódik
 
05:14
2013. 12. 04.
Drágák is, nem különösebben ergonomikusak, de valami bitangul néznek ki. Már csak...
A bejegyzés folyatódik
 
05:14
2013. 12. 04.
Sziasztok, lányok, gondolom egy csomóan vagytok, akik azért nem szeretnének hatékonyan edzeni,...
A bejegyzés folyatódik
 
05:14
2013. 12. 04.
"Inkább arról írjatok, hogy minek az alapján válasszak edzőtermet". Jó, írunk arról, mert...
A bejegyzés folyatódik
Impresszum Help Sales ÁSZF Panaszkezelés

10 000

Dan John edzésterve úgy pucolja le az emberről a zsírt, mint a legkeményebb plasztikai beavatkozás - csak ez valamivel tartósabb marad. Hátránya, hogy nagyon nem kezdőknek való móka.

Ez a fotó a kezemről 2013. november másodikán készült. Éppen a 6000. swingen, egy fél tubus Neogranormonon, valamivel kevesebb Bepanthenen, és több folyóméter ragtapaszon voltam túl. Akkor még négyezer swing volt hátra. 

kettlebell swing dan john edzés edzésterv

A szemem elé került ugyanis a T-nationon Dan John 10 000 swing edzésterve, és bár elsőre a szokásos fancsali képpel olvastam a cikket (nyehh, még egy "csinálj kurva sok swinget, és minden problémád megoldódik típusú edzésterv"), mire a cikk végére értem, csak annyi kérdésem maradt, hogy hol a fenébe iratkozok föl.

Az edzésterv annyira minimál, hogy nehéz elhinni, van-e értelme egyáltalán belefogni, de pont ebben rejlik a vonzereje (na meg Dan Johnban, aki azért nem nagyon szokott baromságokat beszélni, plusz elég jól tudja motiválni az embert).

A lényeg, hogy húsz edzésen keresztül minden edzésen csinálsz 500 swinget (10+15+25+50)*5 felosztásban. 

Egy százas (tehát 10+15+25+50) számít egy körnek, itt a swingek között mindig csinálunk pihenésképpen valamilyen erőgyakorlatot 1-2-3 ismétléssel. Dan John a goblet squatot, a tolóckodást, a húzóckodást és a fej fölé nyomást javasolja, de ha valaki más gyakorlatot szeretne csinálni, akkor tegye azt. Amivel nem érdemes kísérletezni: deadlift, barbell squat, fekvenyomás és bármi más, ami vagy túlságosan megterhelő a központi idegrendszer számára, vagy túl sok idő (például egykezes gyakorlatok). Érdemes továbbá arra figyelni, hogy rendesen legyen elosztva a gyakorlattípus, tehát legyen nyomás, húzás, guggolás (hinge most nem kell, az a swing).

A százasok között lehet komolyabb pihenőt tartani. Dan John 2-3 percet javasol, a kisebb egységek között 30-60 másodperc, vagy amennyire szükségünk van. Azt is mondja, hogy a nagyobb pihenők alatt végezzünk nyújtó, mobilizáló gyakorlatokat, de hát erre még most is csak azt tudom mondani, hogy

kettlebell swing dan john edzés edzésterv

Egy edzésen tehát csinálunk 500 swinget, és 30 ismétlést a kiegészítő gyakorlatból, illetve a tolódzkodásból többet (ott John 2-3-5 ismétlést javasol), az ötismétléses maximumunkkal. 

Az időt mérjük. Összesen húsz edzés van, ezt úgy osztjuk be, ahogy kényelmes, heti hárommal azért érdemes számolni, John négyet javasol, szerintem annál többet nem nagyon érdemes, hacsak nincs drótkötélből az alkarunk.

A cél, hogy a huszadik edzésen az időnk sokkal jobb legyen, mint az elsőn, és a súlyok sokkal könnyebbnek tűnjenek. Nagyon fontos, hogy az edzés alatt ne variáljunk a súlyokkal, ha az elsőn minden túl könnyű, a másodikon még igazítsunk utána, de aztán annyi, mert ha folyamatosan emeljük a terhelést, akkor nem fog javulni az időnk. Persze lehet olyat is játszani, csak az egy másik edzésterv, nem ez.

Miért rossz?

1. A kézen mindenhol (min-den-kibaszott-hol) víz- és vérhólyagok nőnek, amiket a következő edzésen a nyers húsig leszaggat a bell, egészen addig, amíg nem növi be a kisujjunk hajlatát is négyszeres vastagságú bőrkeményedés. Ez azért van, mert az rkc-re ráülő Pavel Caculin és társai az elmúlt évtizedek alatt kiskezű emberek számára terveztek csak belleket, és akinek rendes méretű kézfeje van, annak kicsi lesz a bell füle ilyen mennyiségű swinghez. Úgyhogy ezúton szeretnék gratulálni az összes bellgyártónak a kis kezeikhez.

Jól tesszük, ha rögtön az elején beszerzünk egy tubus hámosító kenőcsöt, egy tekercs erős  sporttapaszt és gézt, ami mindig nálunk van, és akár edzés közben utána tudunk kötözni a félrecsúszó, nyers húst exponáló tapasznak. 

2.  Az első 10-12 edzés végére a fogáserőnk gyakorlatilag nullára redukálódik, egy tisztességes csip-csip csókára sem lesz alkalmas a kezünk. Ez főleg húzopdzkodó napokon várható.

3. Az alkar lesz a szűk keresztmetszet, éppen ezért óvatosan a bell méretével. John azt mondja, hogy férfiak 24-essel tolják, én arról az első alkalom után huszonnyolcasra váltottam, naná, aztán szentségeltem pár napig. Hiába tudnánk akár harminckettessel is megcsinálni, ha az alkarunk nem bírja, csak a szopás lesz. 

4. Meg fogjuk gyűlölni a swinget legkésőbb a felénél. Undorító szemét szar egy gyakortlat az, semmi értelme az ég világon.

Miért jó?

1. Nagyon gyors. És intenzív. Bemelegítéssel együtt már az ötödik alkalommal sem több az egész negyvenöt percnél, ami isten áldása, ha az embernek kevés az ideje.

2. Az állóképesség hihetetlen iramban nő. Ami az első héten tüdőkiköpős-sírós-Dan John anyukáját szidós alkalom volt, az a közepétől elkezd "oké, bazmeg, ma muszáj még rátolni az időrekordra, HÚZZUNK BELE TESÓKÁIM" lenni, és míg az elején minden százas blokk után bőven kellett a három perc pihenő, a végére az első pár blokkon úgy szalad végig az ember, mintha muszáj lenne.

3. Amikor a terembe megkérdezik, hogy milyen edzéstervet csinálsz, egyszerűen flegmán oda lehet tolni, hogy semmi extra, tízezer swing. Nagyon jó érzés kimondani azt, hogy "semmi extra, tízezer swing".

4. Meg fogjuk nagyon szeretni a swinget legkésőbb akkor, amikor az utolsó pár alkalommal arra gondolunk, hogy jövő héten vége. És nem is nagyon lehet elképzelni azt, hogy utána ne swingeljünk hetente többször. 

5. Mert swingelni nagyon-nagyon jó dolog, ha szabályosan csináljuk rengeteg csípő és hátsó mozgáslánci problémára rávilágít, amivel on the fly tudunk foglalkozni, korrigálni a saját formánkat. Az ötvenes szettek úgyis olyan unalmasak, lesz időnk azzal foglalkozni, hogy minél tökéletesebben hajtsuk végre az ismétléseket, az esetleg trehány válltartást javítsuk, comb-seggfeszítést gyakoroljuk stb.

Végül itt a szép kimutatás arról, hogyan alakult az én időm, elvileg kattintásra megnő, de a postrnél sose lehet tudni ezeket a dolgokat. Garfikonon nem olyan látványos, de amúgy meg nagyon: az első edzés 43:30 volt, az utolsó pedig 25:28, ami nagyon fasza, semmi okom nincs panaszra. Azt még szabadjon megjegyezni, hogy az anomáliának tűnő október 19-i rosszabb idő a Powerbuilderes Wittmann Zsolti miatt volt, aki egyfolytába röhögtetett aznap. :( De mivel a karma egy ribanc, és ő is belekezdett a programba, majd meghálálom neki ezt én is.

kettlebell swing dan john edzés edzésterv 

Disclaimer: a cikket egyik hámosítókenőcs- illetve ragtapaszgyártó sem pénzelte, pedig jól jött volna. :(((

villámposta-fiók

endorfin magazin a gémélen

nagyon fontos, hogy ide ne butaságokról, hanem klassz dolgokról írjatok nekünk elektronikus levelet.

lájkoljátok, különben elaltatják!!! :(

endorfin magazin

blogavatar

...

Utoljára kommentelt bejegyzések

img src="/images/hex-loader2.gif" width="300" alt="" />

Címkefelhő

edzés (16),fogyás (10),motiváció (8),crossfit (8),diéta (7),sport (5),lifehack (5),zsir (5),digi-dagi-daganat (5),snatch (4),kettlebell (4),dieta (4),videó (4),do you even lift (4),a hülyevonat záhony felé elhagyta a pályaudvart (3),zsír (3),zsírégetés (3),személyi edzés (3),fitnesz (3),Crossfit Games (3),endorfin (3),futás (3),kalória (3),kövér (2),guggolás (2),szakítás (2),deadlift (2),clean (2),swing (2),streetworkout (2),squat (2),súlyemelés (2),idősebbek is elkezdhetik (2),kCal (2),callisthenics (2),fogyókúra (2),személyi edző (2),fegyencedzes (2),dyel (2),edzésterv (2),sérülés (2),elhízás (2),karácsony (2),emeles (2),súlyok (2),edzőterem (2),zsebhíradó (1),primal move (1),kerékpározás (1),Kovács Lacee (1),mászás (1),mozgás (1),shakira (1),szalonna (1),iphone (1),android (1),app (1),diéta alatt szabad (1),okostelefon (1),sharon lapkoff (1),htc (1),telefon (1),fegyenc (1),dagadt (1),samsung (1),éhség (1),török (1),zsírbörtön (1),skyrim (1),dopping (1),oéti (1),rant (1),funkcionális edzés (1),ajándék (1),sporteszköz (1),úszás (1),kox (1),hiszti (1),egészség (1),nyugdíj (1),kreatin (1),protein (1),tápkieg (1),fehérje (1),favagas (1),dan john (1),oktato (1),youtube (1),baleset (1),technika (1),clean&jerk (1),térkép (1),chad vaughn (1),tgu (1),úszógumi (1),nők (1),lányok (1),zumba (1),tesztoszteron (1),sportbaleset (1),kismama (1),terhesség (1),kondipark (1),szteroid (1),FMS (1),endorfinok (1),tornaóra (1),életmód (1),body fat (1),testzsir (1),testzsírszázalék (1),tömeg (1),beast mode (1),matt warhawk scott (1),kosárlabda (1),hirdetés (1),shopping (1),pavel tsatsouline (1),fit for life (1),rkc (1),BMI kalkulátor (1),BMI (1),VO2MAX (1),kardio (1),aerob (1),kondicionálás (1),margitsziget (1),tréning (1),tippek (1),sprint (1),fitness (1),tévéfitnesz (1),kockahas (1),Jack LaLanne (1),Horst Kohler (1),bullshit (1),teleshop (1),john gill (1),lever (1),koksz (1),anabolikus szteroid (1),internetek (1),X-Men kezdetek: Farkas (1),farkas (1),Hugh Jackman (1),rozsomák (1),link (1),diagnózis (1),six pack (1),szálkásítás (1),kövérség (1),fekvőtámasz (1),pénz (1),sportsérülés (1),gyógytorna (1),amerikai foci (1),Minden heten haboru (1),ghrelin (1),zabálás (1),zabalas (1),genetika (1),brit tudósok (1),bouldering (1),húzódzkodás (1),testzsír (1),linkajánló (1),chin up (1),Al Pacino (1),kipping (1),burpee (1),finomságok (1),breathe (1),muffin top (1)